살 잘 빠진다는 ‘계단 오르기’ 피해야 할 사람 있다

PT, 필라테스 등 운동 효과가 뛰어나고 인기 있는 운동은 여럿 있다. 하지만 전혀 비용이 들지 않는 운동은 그중에서도 일부분이다. 요즘 아파트, 회사에서 엘리베이터 대신 계단을 선택하는 사람이 많아졌다. 잠깐 시간을 내 운동 효과를 얻겠다는 것이다. 요즘 인기인 계단 오르기. 심폐기능을 강화하고 하체 근력을 단련하는 등 건강에 무척 좋지만, 계단 오르기를 피해야 할 사람도 있다.

게단 오르기의 장점

하루에 100계단을 오르내리게 하자 사망률이 20% 떨어졌다는 연구결과가 있다. 미국 벨라민대학 연구팀은 성인 6,000명을 대상으로 일상생활을 분석한 결과 매일 계단 오르기만 해도 운동을 열심히 하는 사람과 비슷한 효과를 볼 수 있다고 밝혔다. 고혈압과 고지혈증 등 심혈관 질환을 예방하는 효과가 있었다. 호흡수가 자연스럽게 증가하면서 심장과 폐기능도 강화된다.

계단 오르기는 전신 운동에 속하는데 평지를 걸을 때보다 에너지 소모가 1.5배에 달한다. 계단을 오를 때마다 허벅지 근육을 많이 쓰게 돼 저절로 하체 근육이 튼튼해진다. 발을 계속 높은 곳으로 올리는 동작을 반복하면서 지구력과 균형감각도 좋아진다.

근육량이 늘어나는 덕분에 기초대사량이 올라간다. 칼로리 소모가 많아져 다이어트 효과도 높다. 모델이자 방송인 한혜진은 베스트 운동으로 계단 오르기를 추천한 바 있다. 2019년 JTBC2 '호구의 차트'에 출연해 “계단 오르기로 살이 진짜 많이 빠진다”고 추천했던 것. 다만, 몇 츨까지 올라가야 하느냐는 질문에 “운동이 되려면 80층까지 해야 한다”고 말했다.

계단 오르기 피해야 하는 사람

하지만 계단 오르기를 하면 안 되는 사람도 있다. 대표적으로 관절염이 심한 사람이다. 무릎에 통증이 있는 경우 계단 오르기를 반복하면 건강에 역효과를 줄 수 있다. 계단을 올라갈 때 체중의 3배, 내려갈 때 체중의 5배가 무릎에 하중이 실리기 때문. 특히 과체중일수록 무릎을 굽히는 각도가 클수록, 무릎 하중이 커진다. 무릎 연골이 약한 사람, 퇴행성 관절염이 있는 사람도 계단 오르기를 하면 좋지 않다.

그밖에 심장병 환자, 균형 감각이 안 좋은 노인은 지병이 악화되거나 낙상할 우려가 있다. 계단 오르기보다는 평지를 걷는 것이 좋고 여의치 않게 계단을 오를 때는 꼭 난간을 잡는다. 폐경기 여성은 관절이 취약한 만큼 근력을 먼저 키운 뒤 계단 오르기에 도전한다.

무릎 통증을 예방하려면 계단을 오를 때 발바닥 앞쪽만 내딛는다. 발바닥의 절반만 계단에 닿게 하는 식이다. 이때 몸의 무게중심은 약간 앞쪽을 향하는 것이 좋고 뒷무릎을 밀어올려 추진력을 받는다. 내려올 때는 가급적 엘리베이터를 이용한다.

특히 폐경기 여성은 호르몬 분비가 감소해서 관절이 더 취약해진다. 계단 오르기보다 먼저 근력을 키우는 것이 중요하다. 근육을 키운 다음 계단 오르기를 하는 것이 무릎 건강의 비결이다.