달리기로 살빼고 싶다면 식단은 이렇게

적절한 수분과 영양 섭취는 달리기 성과는 물론 달리기로 인한 다이어트 효과도 좌우한다. 달리기를 규칙적으로 하고자 한다면 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄 등 필수 요소를 포함한 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것이 중요하다. 퍼스널트레이너 크리스틴 러프가 해외매체 베리웰핏을 통해 달리기 다이어트를 할 때 지켜야 할 식단에 대해 조언했다.

달리기 다이어트할 때 필요한 영양소

탄수화물 : 의심할 여지 없이 탄수화물은 운동하는 이들에게 최고의 에너지원이다. 대부분 달리기 선수들이 섭취하는 총 칼로리 중 탄수화물이 60%에서 65%를 차지해야 한다고 알려져 있다. 단거리 육상선수는 70% 이상을 탄수화물로 섭취해야 할 수 있으며 지구력이 중요한 장거리 육상선수는 50% 이상이 필요할 수 있다. 빠르고 오래 뛰려면 체내에서 단백질이나 지방보다 탄수화물을 사용해야 한다는 연구결과가 있다.

과일, 고구마, 전분 채소, 밥, 통밀빵, 통곡물 파스타가 좋은 탄수화물 공급원이다. 특히 통곡물 식품을 선택하면 비타민 B(니아신, 티아민, 엽산), 섬유질, 아연, 철분, 마그네슘, 망간을 포함한 더 많은 영양소를 섭취할 수 있다. 통곡물에는 섬유질도 함유되어 있어 포만감을 더 오래 느낄 수 있다.

단백질 : 훈련 중에 손상된 근육 조직을 복구하는 데 사용된다. 필수 영양소일 뿐만 아니라, 포만감을 더 오래 느끼게 해준다. USDA 지침에 따르면 단백질은 하루 섭취량의 약 10%에서 35%를 차지해야 한다. 하지만 지구력이 필요한 운동을 하는 경우 주로 앉아서 많은 시간을 보내는 사람보다 더 많은 단백질이 필요로 한다. 마라톤 연습을 한다면 체중 1KG당 하루에 1.2~1.4g의 단백질을 섭취해야 한다. 지방과 콜레스테롤이 낮은 단백질 공급원에 집중한다. 콩류, 달걀, 생선, 가금류, 살코기, 저지방 유제품, 통곡물 등이 포함된다.

특히 계란 한 개에는 하루 단백질 필요량의 약 12.6%가 들어있다. 계란에 함유된 아미노산은 근육의 회복에 도움을 준다. 하루에 계란 두 개를 먹으면 비타민 C를 제외한 하루 비타민 필요량의 약 10%에서 30%를 보충할 수 있다.

지방 : 전체 식단에서 지방이 20~35%를 넘기지 않도록 주의한다. 포화지방과 콜레스테롤이 낮은 음식을 고수하자. 견과류, 올리브오일, 생선과 같은 음식은 건강에 필수적이고 특정 질병을 예방하는 데 도움이 되는 필수 지방산 오메가-3를 제공한다. 국립보건원은 오메가-3 지방산을 매일 500mg에서 1,600mg씩 섭취할 것을 권장한다.

비타민과 미네랄 : 운동을 하면 세포에 손상을 줄 수 있는 활성산소가 생성된다. 비타민 C와 E는 활성산소를 중화시킬 수 있다. 미네랄은 달리기에도 중요한데, 골다공증과 스트레스성 골절을 예방하기 위해서는 칼슘이 풍부한 식단이 필수다. 칼슘의 좋은 공급원은 저지방 유제품, 칼슘 강화 주스, 녹색잎 채소, 콩, 계란이다. 19세에서 50세 대부분 성인은 하루에 칼슘 섭취 1,000mg을 목표로 해야 한다. 50세 이상 여성은 하루에 1,200mg이 필요하다. 9세부터 18세까지 소아청소년은 하루에 1,300mg이 필요하다.

세포에 산소를 전달하려면 철분이 필수다. 철분을 충분히 섭취하지 않는다면, 쇠약해지고 특히 달릴 때 피곤함을 느끼게 된다. 19세부터 50세까지 남성은 하루에 8mg의 철분을 섭취해야 하며, 같은 연령의 여성은 18mg을 섭취해야 한다. 철분의 좋은 공급원은 살코기, 잎이 많은 녹색 채소, 견과류, 새우, 가리비가 있다.

운동하는 동안 땀을 흘리면서 나트륨과 전해질이 손실된다. 자꾸 짠 음식이 생각난다면 몸에서 나트륨이 필요하다는 의미일 수 있다. 이 경우 운동 후에 스포츠 음료를 마시거나 프레첼을 먹는다. 특히 90분 이상 달리기를 하는 경우에는 땀으로 인해 손실되는 전해질 중 일부를 보충해야 하므로 스포츠 음료를 마시는 것이 좋다.

 

주의할 점은 달리기를 시작할 때 배가 고프면 안된다는 것이다. 달리기 전에는 음식 생각이 안 난다. 복부 통증을 일으키기 쉽기 때문. 하지만 공복 상태에서 달리면 에너지 고갈이 빨라진다. 한 연구는 운동 1시간 전에 탄수화물을 섭취하는 것이 2~3시간 전에 먹는 것에 비해 운동 수행능력을 손상시킬 수 있다는 것을 발견했다.

또 다른 연구는 운동 1~4시간 전에 탄수화물이 많은 간식이나 식사를 먹어야 더 높은 강도로, 더 오랫동안 운동할 수 있다고 언급했다.

일부 달리기 전문가들은 달리기를 시작하기 약 1시간 반에서 2시간 전에 가벼운 식사를 하거나, 달리기 30분에서 1시간 전에 소량의 간식을 권한다. 만약 식사량이 많다면 적어도 달리기 두 시간 전에 식사한다. 기름진 음식, 튀긴 음식 등 소화가 오래 걸리는 음식을 먹는 경우 특히 그렇다.

달리기 전에는 탄수화물이 많고 지방, 섬유질, 단백질이 적은 음식을 먹는 것이 좋다. 가령 땅콩버터를 바른 베이글, 바나나와 에너지 바, 시리얼 한 그릇과 우유 한 컵, 베리를 곁들인 오트밀, 통밀빵에 칠면조와 치즈 샌드위치가 적당하다. 가볍게 간식을 먹고자 한다면 잼을 바른 토스트 한 조각이나 에너지 바 절반가량이 좋다.

달리기 전에는 설탕이 든 음료, 특히 탄산음료는 피하고 매운 음식, 브로콜리와 같은 고섬유질 채소, 유당이 풍부한 음식은 피하는 것이 좋다. 튀긴 음식, 치즈, 햄버거, 또는 베이컨과 같이 지방이 많은 음식은 천천히 소화되므로 이 또한 피하는 것이 낫다.

커피나 다른 카페인이 든 음료는 장기적으로 위장병이나 설사를 일으킬 수 있다. 만약 유당 불내증이라면, 유제품은 달리기를 할 때 뱃속을 자극할 수 있다. 달리기 24시간 전부터 유제품을 먹지 않는 것이 좋다.

수분 보충은 중요하다. 달리기 4시간 전 체중 1kg당 물 5~7ml 마시는 것이 좋은데, 소변 농도가 진하거나 잘 나오지 않는다면 2시간 전 체중 1kg당 물 3~5ml를 더 마신다.