무심코 하는 이 자세 “허리 건강엔 최악”

최근 노인은 물론 젊은 세대에서도 허리 통증을 호소하는 사례가 늘고 있다. 나쁜 자세나 운동 부족인 허리 통증, 허리 디스크로 이어질 수 있다. 허리에 좋은 운동을 평소 하고 허리에 좋지 않은 자세는 피하는 것이 좋다.
    

허리 건강에 좋지 않은 자세

 

무릎 가슴에 붙여서 앉아있기

의자나 소파에 편하게 앉을 때 무릎을 가슴에 붙이고 끌어안는 자세를 취하는 경우가 많다. 하지만 이러한 자세는 허리에 좋지 않은 부담을 가할 수 있다. 무릎을 가슴에 갖다 붙이면 2배 이상으로 압력이 높아지고 디스크에 가해지는 압력도 늘어나기 때문이다. 윗몸 일으키기는 허리를 무리해서 쓰는 운동이다. 윗몸 일으키기나 허리를 펴는 스트레칭도 허리가 약한 사람은 조심하는 것이 좋다.   

아침에 누워 있다가 벌떡 일어나기

아침에 눈을 뜨면 벌떡 일어나는가? 갑자기 몸을 일으키면 척추에 부담을 줄 수 있다. 허리 근육과 인대는 밤새 경직되어 있어 뻣뻣한 상태로 잘못 일어나면 급성 요통을 유발할 수 있다.

아침에 일어날 때는 손을 위로 올려 기지개를 켠 뒤 배에 힘을 준 상태로 몸을 옆으로 돌린다. 무릎을 가슴 쪽으로 당기면서 한 손으로는 바닥을 짚고 윗몸을 일으켜 세우자. 양쪽 다리는 침대 밖으로 내리며 일어서는 습관을 들이는 것이 좋다.   

삐딱하게 오랫동안 앉아 있기

몸을 한쪽으로 기대는 자세는 편안하지만, 허리 건강에는 좋지 않다. 자세가 바르지 않은 경우 목과 어깨가 뻐근해지고 피로감이 커질 수 있다. 몸의 균형이 흐트러지면 골반이 삐뚤어지고 요통이 생길 수 있다. 특히 컴퓨터를 할 때 목을 쭉 빼고 앉지 않는지 점검해보자. 목과 몸을 일직선이 이루는 자세가 가장 좋은데, 아무리 좋은 자세라 하더라도 1시간 이상 유지하는 것은 좋지 않다.   

양반다리하기

양반다리는 허리 건강의 적이다. 무릎이 130도 이상 구부러지면 무릎 관절에 체중의 7배에 달하는 무게가 실리기 때문. 바닥에 앉을 때는 등을 벽에 기대고 다리를 쭉 펴고 앉자. 방석을 반으로 접어 엉덩이 아래에 깔아 놓으면 척추가 자연스럽게 S자 모양이 돼 허리 부담이 완화된다.   

짝다리 짚고 서있기

대화를 하면서 혹은 주문을 기다리면서 보통 짝다리를 짚고 서있는 경우가 많다. 이 자세는 허리가 비틀려 허리에서 다리로 내려가는 좌골신경이 눌려 통증을 유발할 수 있다. 서 있을 때도 골반-어깨-귀가 일직선이 되도록 하고 30분에 한번씩 여러 관절을 골고루 움직여주는 것이 좋다.
 

허리 건강에 좋은 자세&생활습관

등을 똑바로 세운 상태로 턱을 가슴 쪽으로 당겨 어깨를 펴고 앉는다. 기대고 싶다면 옆이 아닌 뒤로 기대면서 등 전체를 밀착시켜야 한다. 좌식 생활은 허리 건강에 좋지 않다. 한쪽 턱을 괴면서 책을 보거나 공부하는 습관은 척추가 한쪽으로 치우치게 한다.

허리에 좋은 운동은 걷기와 자전거 타기가 대표적이다. 걷기 운동은 척추기립근의 긴장을 풀어주고 몸 전체 근육을 골고루 발달하게 한다. 하루 30분 이상 걸으면 척추 근력이 생긴다. 자전거를 탈 때 허리는 곧게 펴는 것이 좋으며 상체는 앞으로 약간 숙여 무게중심을 이동한다. 안장에 앉은 상태에서 양 발끝이 지면에 완전히 닿지 않을 정도가 적당하다. 지면의 충격이 덜한 고정식 실내자전거도 척추 운동에 효과적이다.

사진=게티이미지뱅크