생각보다 건강에 좋은 통조림 식품 5가지(+통조림 요리)

일부 통조림 식품이 나트륨이 많이 함유된 탓에 부정적인 인식이 있지만, 통조림은 요리를 훨씬 쉽게 만들어준다. 제철 구분 없이 일년 내내 원하는 음식을 즐길 수 있으며 가격 또한 저렴하다. 해외 매체 헬스라인에 따르면, 건강에도 좋은 통조림 식품이 있다.

통조림 콩

가르반조 콩과 검은콩, 붉은 강낭콩 등이 포함되어 있다. 콩은 몇 시간가량 물에 담가 불렸다가 익혀서 먹어야 하기 때문에 생각보다 요리하기 번거롭다. 통조림 콩은 채식주의자도 즐겨 먹을 수 있을 뿐만 아니라 요리 시간을 절약할 수 있다.

통조림 콩은 단백질과 섬유질은 많지만, 지방은 적다. 고섬유질 식단은 콜레스테롤과 체중을 낮추는 데 필수적이다. 섬유질을 많이 섭취하면, 포만감을 더 오래 느낄 수 있어 다른 음식을 덜 먹게 되는 장점도 있다.

미국심장협회(AHA)는 소금에 절이지 않은 통조림 식품을 선택할 것을 권장한 바 있다. 염분 섭취가 혈압 상승과 연관되어 뇌졸중, 신장질환, 심장질환의 위험성이 높아지기 때문이다. 통조림 콩 제품을 구입할 때도 성분 표에 ‘무염’ ‘소금 첨가 안 함’이라고 표시되어 있는지 확인하는 것이 좋다. 성분 표에 소금이나 나트륨이 포함되어 있다면, 콩은 한번 물에 헹군 뒤 물기를 빼고 사용해야 한다,

*이렇게 먹자

통조림 콩은 수프나 스튜, 샐러드, 고기 요리, 구운 디저트에 두루두루 잘 어울린다.

참치&연어 통조림

고기와 생선이 들어간 통조림 식품은 훌륭한 단백질 공급원이 될 수 있다. 연어, 참치, 정어리, 닭고기 통조림이 대표적이다. 대신 기름이나 소스를 추가하지 않은 제품으로 골라야 칼로리와 지방 함량이 낮다. 치킨 통조림은 지방 함량이 매우 낮지만, 단백질과 칼슘, 비타민 D가 많이 들어있다. 연어, 참치, 정어리 같은 통조림은 단백질과 오메가3 지방산이 풍부해 심장병 위험을 낮출 수 있다.

*이렇게 먹자

연어나 참치 통조림은 파스타, 샐러드, 케사디야 요리를 만들 때 유용하다.

토마토홀 통조림

햇볕을 듬뿍 받고 자라 영양도 풍부하고 맛도 좋은 토마토로 만든 통조림도 건강에 유익하다. ‘잘먹고 잘 사는 법 토마토’의 저자 이영미는 완숙한 가공용 토마토로 만든 토마토 통조림은 생토마토처럼 똑같이 영양분이 풍부하다고 설명했다. 껍질을 벗겨 통째로 포장한 홀토마토, 방울토마토 통조림이 있으며, 껍질을 벗기고 씨를 제거한 후 잘게 다진 통조림도 있다. 해외 매체 헬스라인은 토마토에는 항산화제 리코펜이 다량 함유되어 있는데, 생토마토보다 통조림 토마토에 리코펜 함량이 더 많다고 설명했다.

*이렇게 먹자

토마토를 다지면 파스타, 피자, 라자냐와 같은 수많은 요리에 활용할 수 있다.

코코넛 밀크 통조림

코코넛 껍질에 붙어있는 과육에서 뽑아낸 진액을 코코넛 밀크라고 한다. 동남아에서는 요리에 우유 대신 코코넛 밀크를 사용한다고 알려졌다. 코코넛 밀크 통조림은 첨가되는 물의 양에 따라 코코넛 농도와 지방 함량이 달라진다. 물이 적게 들어갈수록 걸쭉하고 농도는 높으며 지방 함량 또한 높아진다. 농도가 높은 경우 지방 함량이 20~22%, 낮은 경우 5~7% 선이다. 포화지방산 함량이 높지만, 총 지방의 50%가량은 체내에서 에너지로 쉽게 흡수되는 로르산이 포함된 이로운 지방이다. 미네랄도 풍부해 혈압 개선 및 콜레스테롤 수치 저하 효과가 있다.

*이렇게 먹자

자체를 컵에 따라서 음료로 마실 수 있다. 우유 대신 코코넛 밀크를 넣을 수 있으며, 스무디를 만들 때도 제격이다. 주로 동남아시아에서 수프나 스튜, 카레 요리에 활용한다.

올리브 통조림

우리에겐 피자 토핑으로 익숙한 올리브가 유럽에서는 건강 식재료다. 불포화지방산과 비타민E, 폴리페놀이 풍부해 노화 예방에 좋다. 다만 통조림 올리브는 나트륨 함량이 높은 편으로 성분 표를 꼼꼼히 확인해서 나트륨 함량이 낮은 것으로 고르는 것이 좋다. 올리브 통조림은 크게 블랙 올리브와 그린 올리브로 나뉜다. 블랙 올리브가 향이 좀 강한 편이지만 짠맛은 덜하다. 맛과 향이 지나치게 강하게 느껴진다면 통조림 캔에서 올리브를 꺼내 물에 잠시 담갔다가 요리에 사용한다.

*이렇게 먹자

올리브는 특히 토마토소스와 잘 어울린다. 토마토 속 지용성 비타민 카로티노이드가 올리브와 함께 만나면 흡수율이 더 좋아진다. 피자와 샌드위치뿐만 아니라 샐러드, 카나페를 만들 때도 유용하다. 요리에 활용할 때는 그린 올리브가 짠 맛 덕분에 간을 맞추기 쉬울 수 있다.