당신이 항상 피곤한 10가지 이유

종종 피곤함을 느끼는 것은 지극히 당연한 일이다. 피로는 대부분 단순한 생활습관 요인 때문에 발생한다. 우리가 항상 피곤한 10가지 이유를 살펴보고 에너지를 되찾을 방법을 생각해보자.

정제 탄수화물 과다 섭취

 

탄수화물은 빠른 에너지원이 될 수 있다. 하지만, 정제된 탄수화물을 너무 많이 섭취하면 하루종일 피곤함을 느낄 수 있다. 설탕과 가공 탄수화물을 섭취하면 혈당이 급격히 상승하고 췌장이 많은 양의 인슐린을 생산하게 된다. 혈액에서 당분을 빼내어 세포 안으로 들어가도록 신호를 보낸다. 혈당 수치가 치솟거나 갑자기 떨어지는 것 모두 피로를 느끼게 만든다. 본능적으로 에너지를 빠르게 얻기 위해 정제된 탄수화물을 더 많이 먹고 결국 악순환을 초래하게 된다.

한 연구에서는 축구 경기 전 정제 탄수화물이 많이 함유된 간식을 먹은 어린이들이 땅콩버터를 기본으로 한 간식을 먹은 아이들보다 피로를 더 많이 느낀 것으로 나타났다. 정제된 탄수화물을 섭취하면 혈당이 불안정해 피로감을 느낄 수 있다. 혈당에 최소한의 영향을 미치는 음식을 선택하는 것이 좋다.

앉아서 생활하는 라이프스타일

 

많은 사람이 운동하기엔 너무 피곤하다고 말한다. 앉아서 지내는 것은 만성피로 증후군이나 다른 건강 문제를 가진 사람들뿐만 아니라 건강한 사람들에게도 피로를 초래할 수 있다. 활동적이 될수록 에너지 수준을 높일 수 있다.

한 연구에 따르면, 1500명 이상 성인을 대상으로 연구를 진행한 결과 건강한 사람은 물론 다른 질병이 있는 사람에게도 피로를 감소시키는 효과가 있었다. 평소 엘리베이터 대신 계단으로 올라가고, 가까운 거리는 운전하지 말고 걸어서 이동한다.

수면 부족

 

잠을 충분히 자지 못하면 피로로 이어진다. 잠을 자는 동안 몸은 여러 가지 일을 한다. 기억을 저장하고 신진대사와 에너지 수준을 조절하는 호르몬을 분비한다. 보통 숙면하면 기분이 상쾌해지고 정신이 맑아지며 기운이 난다. 미국수면학회는 최적의 건강을 유지하려면 성인은 하루 평균 7시간 자야 한다고 권고했다.

충분히 수면을 취하는 것 외에도 규칙적인 수면 습관을 유지하는 것도 피로를 예방하는 데 도움이 된다. 한 연구에서는 평일과 주말 모두 같은 시간에 잠자리에 든 청소년이 주말 늦게까지 자지 않고 잠을 적게 잔 청소년보다 피로가 덜했다. 낮에 신체활동을 하면 밤에 잠을 좀 더 푹 잘 수 있도록 도와줄 수 있다. 노인을 대상으로 한 연구에서는 운동이 수면의 질을 개선하고 피로도를 낮추는 데 도움이 된다는 것을 발견했다.

식품 과민증

몇몇 음식에 알레르기나 민감할 경우 발진, 소화 장애, 콧물 또는 두통과 같은 증상이 나타날 수 있다. 일반적인 식품 과민증에는 글루텐, 유제품, 계란, 콩, 옥수수가 포함된다. 식품 과민증은 피로를 유발할 수 있다. 알레르기 전문의나 영양사의 상담을 받아볼 것을 추천한다.

칼로리 부족

칼로리를 지나치게 적게 섭취하면 체내에서는 에너지를 절약하기 위해 신진대사가 느려져 피로가 발생할 수 있다. 대부분 신진대사 저하를 막기 위해 하루에 최소 1200칼로리가 필요하다. 칼로리 섭취량이 너무 적으면 비타민과 미네랄 요구량을 충족시키기 어렵다. 비타민D, 철분과 같은 중요한 영양소를 충분히 섭취하지 않으면 피로로 이어질 수 있다. 다이어트가 목표일지라도 칼로리를 급격히 줄이지 않는 것이 좋다.

교대근무

밤이 아닌 낮에 잠을 자면 생체 리듬이 깨진다. 수면 전문가들은 전체 교대 근무자의 2~5%가 1개월 이상 과도한 졸음이나 수면장애를 겪는 것으로 추산하고 있다. 하루 이틀 밤잠을 설치는 것 또한 피로를 유발할 수 있다. 연구에 따르면, 교대근무자들은 밝은 빛에 노출되지 않도록 암막커튼을 쳐 어두운 환경을 조성하고 선글라스를 착용한 채 잠을 자면 피로가 현저하게 줄고 기분이 좋아질 수 있다.

단백질 부족

단백질을 섭취하면 탄수화물이나 지방을 먹었을 때보다 신진대사를 높인다. 이는 체중 감량에 도움을 줄 뿐만 아니라 피로를 예방하는 데도 도움이 될 수 있다. 우리나라 대학생들을 대상으로 조사한 바에 따르면 생선, 고기, 달걀, 콩과 같은 고단백 식품을 하루에 최소 2회 이상 섭취했다고 보고한 학생들의 피로도가 현저히 낮았다. 피로를 예방하고 신진대사를 적절히 유지하려면 매 끼니에 단백질 식품을 포함해야 한다.

수분 부족

체내 수분을 잘 유지하는 것은 좋은 에너지 수준을 유지하는 데 중요하다. 탈수는 소변, 대변, 땀, 호흡에 손실된 수분을 대체할 만큼의 액체를 마시지 않을 때 발생한다. 여러 연구에 따르면 약간의 탈수 현상도 에너지 수준을 낮추고 집중력을 떨어뜨릴 수 있다. 성인 남성을 대상으로 한 연구에서는 러닝머신으로 운동을 하고 체중의 1%를 체액으로 잃었을 때, 수분을 잘 유지한 상태에서 같은 운동을 했을 때보다 피로가 더 많이 나타났다. 일반적인 탈수 증상은 갈증, 피로, 어지럼증, 두통 등이다. 가벼운 탈수증에도 에너지 수준이 떨어지니 물을 충분히 마시자.

에너지 드링크에 의존

수면 부족인 건강한 성인을 대상으로 에너지 드링크를 마시게 하자 경각심과 정신 기능이 다소 향상됐다. 문제는 에너지 드링크는 카페인과 설탕 효과가 사라지면 오히려 더 피로하게 만들 가능성이 있다.

41건의 연구를 분석한 한 논문에 따르면, 에너지 드링크를 마시고 몇 시간 동안 기분이 개선됐지만, 다음 날 낮에 졸음이 자주 발생한 것으로 드러났다.

높은 스트레스

만성 스트레스는 에너지 수준과 삶의 질에 큰 영향을 미칠 수 있다. 일부 스트레스는 정상이지만, 여러 연구에서 과도한 수준의 스트레스는 피로와 연관되어 있다. 또한 스트레스에 대한 반응은 얼마나 피곤함을 느끼는지에 영향을 줄 수 있습니다. 요가와 명상 등으로 스트레스를 잘 관리해야 에너지 수준도 높일 수 있다.