코로나로 인해 감소하는 근육, 살려주는 운동법

나이가 증가함에 따라 근육의 양이 감소하는 근감소증이라고 한다.
노화가 진행됨에 따라 근력의 감소는 자연적인 현상이다. 하지만, 연령대의 정상 근육량보다 급격하게 근육이 감소하면 근력과 근 기능의 감소로 인해 일상에 어려움이 발생할 수 있다. 

 

근감소증 원인

근감소증의 흔한 원인은 단백질 섭취 저하와 같은 영양적인 요소와 운동 부족과 같은 활동적인 요소를 꼽을 수 있다. 또한, 이외에 노화와 동반된 호르몬 부족, 당뇨병, 감염증, 암 등과 같은 만성질환에 의해 발생하기도 한다. 

 

근감소증 예방법

근력이 감소하지 않도록 팔다리를 구성하는 골격근에 자극을 줄 수 있는 근력 강화 운동을 해야 한다. 운동을 통해서 노화가 진행됨에 따라 자연스럽게 발생하는 근육량의 감소를 좀 더 늦출 수 있다.

우리 몸의 큰 근육을 발달시킬 수 있는 근력운동에 초점을 맞추어 운동을 하는 것이 더욱 효과가 좋다. 

근육, 살려주는 운동법

 

하체 근육 강화 운동
- 똑바로 선 상태에서 양발의 위치는 어깨너비 정도로 벌리고 발 모양은 약 5~10도 정도 바깥쪽을 보게 한다.
- 손은 앞으로 뻗어서 중심을 잡고 손의 위치는 턴 높이 위치한다.
- 몸을 수직으로 내려오고 엉덩이는 살짝 빼서 투명의자에 앉듯이 무릎을 굽힌다.
- 호흡은 내려올 때 들이마시고 올라올 때 뱉으면서 몸을 일으켜 세운다.

- 다리를 모으고 서 있는 상태에서 허리는 쭉 펴고 양손을 옆구리 위에 살짝 올려둔다.
- 다리를 앞뒤로 한보 정도씩 벌리고 선다.
- 호흡을 들이마시면서 무릎이 흔들리지 않게 고정하여 굽혀 내려간다. 이때 무릎 방향은 발끝과 같은 방향이어야 한다.
- 양 무릎이 거의 직각이 될 정도로 굽힌 후 호흡을 내쉬며 다시 올라온다.

 

엉덩이 근육 강화 운동
- 손과 무릎을 바닥이 대고 엎드린 상태에서 팔과 허벅지가 지면과 수직이 되도록 한다.
- 허리와 가슴을 펴주고 한쪽 다리를 뒤로 차며 들어 올려 준다.
- 엉덩이에 힘을 주면서 1~2초 정도 잠시 멈추었다가 천천히 호흡을 들이마시며 내려온다.

 

 

복근 강화 운동
- 바닥에 등을 대고 눕는다.
- 몸을 올릴 때 호흡을 뱉고 복부에 긴장을 주어 지면에서 약 15도 정도 띄운다.
- 다시 천천히 내려오고 호흡을 들이마신다.

 

가슴 근육 강화 운동
- 자신의 어깨너비에서 한 뼘 정도 떨어진 위치에 팔을 벌리고 가슴높이에 위치하여 엎드린다.
- 복부와 엉덩이 허리에 힘을 주고 턱을 가슴으로 잡아당긴다.
- 호흡을 들여 마시면서 천천히 팔을 굽혀 내려온다.
- 바닥에 닿게 전 복부, 엉덩이, 허리, 팔에 힘을 주어 다시 올라오며 호흡을 뱉는다.

 

 

팔 근육 강화 운동
- 벤치 끝에 걸터앉고 손은 엉덩이 옆에 놓는다.
- 벤치에서 엉덩이를 떼고 숨을 들여 마시면서 천천히 바닥으로 몸을 내린다.
- 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 펴 처음 자세로 돌아온다.