다이어터들에게 희소식! 고단백 음식 종류 및 효능 총정리

코로나19 발병 이후 면역력 향상에 신경쓰는 사람들이 많다. 면역력이 높으면 각종 감염이나 질병으로부터 대항하여 인체에 유해한 미생물의 침입을 방어할 수 있기 때문이다. 단백질은 외부 침입 항원에 맞서는 항체와 면역 세포를 만드는 가장 기본적인 재료다. 오늘은 고단백 음식에 대해 알아보고자 한다.

북어 

북어는 명태를 말린 것으로 고단백, 저지방 식품 중 하나다. 양질의 단백질이 함유되어 있으며 칼슘, 인, 칼륨과 같은 미네랄도 풍부하다. 또한 아미노산도 많이 함유되어 있어 기력 회복과 면역력 강화, 간 보호 기능에도 도움이 된다. 체중 감량 시 다이어트 식단으로 먹기 좋은 식품이지만 열량이 높은 편이니 과도한 섭취는 금물이다.

소고기

소고기는 대표적인 고단백 식품 중 하나다. 소고기 100g에는 약 21g의 단백질이 들어있어서 200g만 섭취해도 하루 단백질 권장량을 충족시킬 수 있다. 또한, 소고기에는 항산화 기능과 면역체계를 유지하는데 필요한 동물성 철분이 풍부한데, 소고기의 철분은 다른 식품보다 신체에 흡수되는 양이 훨씬 많다.

황태

황태 100g에는 80g의 단백질이 들어있다. 또 황태 속 단백질은 분자가 작아서 소화가 잘되며 황탯국으로 섭취하면 소화 흡수가 더 잘 되게 돕는다.

황태에는 단백질 외에도 다양한 좋은 성분이 많다. 황태에 많이 들어있는 메티오닌 아미노산은 혈관 독소를 제거해 혈관계 질환을 예방하는 효과가 있고 피로회복을 돕는 데도 기여를 한다.

달걀 흰자

달걀은 닭가슴살과 함께 대표적인 단백질 공급원으로 2개만 먹어도 하루에 필요한 단백질량을 포함, 인체에 좋은 영양소를 많이 얻을 수 있어 완전식품으로도 불린다. 달걀에 든 단백질은 대부분 흰자에 들어있는데 신진대사를 활발하게 해주는 아미노산이 들어있어 피로 회복에도 도움이 된다. 균형 잡힌 식단을 위해서는 계란 흰자만 먹기보다 과일이나 채소, 통곡물 등과 함께 섭취하는 것이 좋다.

견과류

견과류는 기름 성분이 많을 것으로 보이지만 의외로 단백질 함유량이 높은 편이다. 아몬드는 100g 당 약 21g의  단백질을 함유하고 있으며 이는 고단백 음식으로 알려져 있는 계란(100g 당 13g)보다도 높은 수치다. 견과류는 포만감 역시 높아 충분한 단백질과 포만감을 동시에 얻을 수 있는 식품이라 할 수 있다.

하지만 견과류 역시 지방을 함유하고 있기 때문에 1일 권장량(약28g) 정도 섭취하는 것을 추천한다.

연어

연어 역시 고단백 (100g 당 20g)음식 중 하나다. 연어가 다이어트에 좋은 이유는 고단백뿐 아니라 오메가 3 지방산이 풍부하기 때문이다. 오메가 3 지방산은 지방을 연소시킬 뿐 아니라 체내 '나쁜 콜레스테롤'을 간으로 보내는 기능을 한다.

오리 가슴살

오리 가슴살은 닭가슴살에 비해 지방은 더 많지만 근육 형성에 좋은 단백질을 함유하고 있다. 또한 인체에 꼭 필요한 필수 아미노산, 비타민을 비롯해 건강에 좋은 불포화 지방산이 풍부하게 들어있다. 칼로리도 높지 않고 부드러운 식감을 가지고 있어 스테이크로 먹기 좋으며, 닭가슴살에 지친 다이어터들 사이에서 닭가슴살 대체식품으로 각광받는 중이다.