ヒップドゥドゥム、夏に向けた11字腹筋を作る20種類のルーティンを公開

フィットネス専門クリエイターのヒップドゥドゥムが、夏に向けた腹筋管理のための体系的なトレーニングルーティンを公開した。「夏はこれからだ！！！11字腹筋 作り🔥🔥🔥」というタイトルで公開された今回の動画には、 購読者（登録者）のために用意された夏の腹筋ルーティンが詰め込まれている。普段、ヒップドゥドゥムのチャンネルで行われている「立ったままできる腹筋運動」が大きな人気を集めていることもあり、今回のプログラムも立ったまま行う動作10個と寝たまま行う動作10個を組み合わせた、計20個の動作で充実した構成となっている。各動作は50秒間行い、10秒間休憩する形式で進められ、腹部と脇腹の筋肉を集中的に刺激する。

立ったままの動作で全身のコアと脇腹を刺激

トレーニングは、腕を横に置き、拳を握った状態で膝を胸の方へ引き寄せる「ハイニー」の動作から始まる。ヒップドゥドゥムは、動作を行う際に背が伸び続けるような感覚を維持し、膝をへそと同じ高さまで最大限引き上げるよう強調した。特に、単に脚を曲げるのではなく、足首の力は抜いた状態で膝が上へとリードされるように動かすこと、そして頭が前に出ないよう顎を軽く引く姿勢を求めた。

続くツイスト動作では、頭の後ろで手を組み、片方の膝を胸の方へ引き上げると同時に上半身をひねる。この際、反対側の脚で床を強く押し出し、体をX字に収縮させる方法を提案した。ヒップドゥドゥムは、前日にデッドリフトとサッカーを並行したため、早くも2つ目の動作から筋肉痛を感じると語り、トレーニングの強度を間接的に伝えた。

脇腹の筋肉をターゲットにする動作も含まれている。腕を横に伸ばしながら脚を引き上げる過程で、脇腹の脂肪を絞り出すような感覚を持つよう指示した。また、胴体を回転させながらつま先をタッチする動作を通じて、腹部の力を維持しながら斜めの筋肉を刺激するプロセスを詳細に案内した。つま先に手が届きにくい場合は、膝の力を少し抜いて、届こうとする感覚だけを使うようガイドした。特に、腹部を「ウッ」と誰かにパンチを打たれるように力を入れる動作により、腹部の緊張感を最大限に高めた。

スタンディングレッグを活用した動作では、バランスを取るために下半身の踏ん張る力と上半身を伸ばす力を同時に使うよう求めた。片方は頭の後ろでツイストし、もう片方は横に手を伸ばしながら体をX字に収縮させる過程で、スタンディングレッグの膝を伸ばしたまま維持してバランスを取ることが鍵となる。ヒップドゥドゥムは、重心が崩れないようセンターラインを一定に保つことを強調し、夏の効果的なトレーニングのためにエアコンを消して汗を流すことを促した。

全身の弾力と腹部深層筋の強化のための仕上げ

中盤以降には、雰囲気を変えるジャンピングジャックの動作が配置された。ヒップドゥドゥムは、マットの上で音が鳴らないよう軽やかに跳び、胴体とコアの力を使うことを推奨した。続く動作では、スクワットを応用して足で床を押し出しながら、膝を胸に持ってくる動作が行われた。ヒップドゥドゥムは、チャンネル内で実施しているスクワットチャレンジ（100個から1,000個まで）に言及し、継続的な運動の重要性を強調した。

最後の段階では、全身のコアの安定性を要求するアームウォーキングの動作が配置された。頭からロールダウンを開始し、プランクのポジションを経て再びロールアップで戻る過程を通じて、腹部全体の緊張感を維持するよう誘導した。ヒップドゥドゥムは、運動中に汗を流すことで効果が最大化されると述べ、積極的なトレーニングへの参加を促しながらルーティンを締めくくった。