"Sensación de que me desgarran las extremidades": Kang So-yeon inicia entrenamiento de corrección postural para superar la inestabilidad de tobillo y cadera

Kang So-yeon, quien disfruta del ejercicio, ha iniciado un entrenamiento serio de corrección postural para rectificar el desequilibrio de su cuerpo. Para resolver la inestabilidad del tobillo y el desequilibrio de la cadera confirmados en videos anteriores, realizó un programa de ejercicios por etapas que va desde la liberación miofascial hasta el fortalecimiento del core, junto a un experto con formación de fisioterapeuta.

Liberación miofascial desde la planta del pie y estiramiento de la columna torácica

Antes de comenzar el entrenamiento de fuerza propiamente dicho, se llevó a cabo primero un proceso de liberación miofascial para aliviar la tensión corporal. Siguiendo las instrucciones del experto, se mostró el proceso de relajar la fascia que va desde los extremos de la planta del pie hasta la pantorrilla, el muslo y los glúteos utilizando un rodillo de espuma (foam roller). Al relajar los extremos de la planta del pie, la fascia de la pantorrilla posterior, el muslo, los glúteos e incluso la fascia de la parte posterior de la cabeza se afloja, lo que puede aumentar la flexibilidad. En particular, se presentó un método en el que, mientras se frota con el rodillo de espuma para encontrar las zonas donde la fascia se enreda formando bandas, se se detiene en el punto más doloroso y se aplica una presión fuerte durante 10 segundos. Según el experto, incluso si no se hace ejercicio, la planta del pie y la pantorrilla pueden volverse rígidas debido a posturas como estar sentado.

En el siguiente estiramiento de la columna torácica, se realizó un movimiento para abrir el pecho tumbándose con el rodillo de espuma colocado cerca de los omóplatos. Este es un movimiento que ayuda a corregir el cuello de texto o la espalda encorvada, aplicando el principio de que el cuello se sentirá cómodo solo si la columna torácica se abre. Kang So-yeon realizó el movimiento de abrir el pecho usando el rodillo de espuma y confirmó que es un movimiento esencial para personas con síntomas de cuello de texto o espalda encorvada. Durante la ejecución del movimiento, se mostró esforzándose por asegurar el rango de movimiento a pesar de sentir dolor, y se recomendó realizar el estiramiento de la columna torácica durante menos de 10 minutos antes de dormir.

Ejercicios de core 'Big 3 del Dr. McGill' para proteger la cintura

Para asegurar la estabilidad corporal, continuaron los ejercicios 'Big 3' propuestos por el Dr. McGill, una autoridad en ejercicios de core. El objetivo de estos ejercicios es activar eficazmente los músculos del core protegiendo la columna vertebral. En la primera etapa, el side plank, se comprobó la estabilidad lateral. Se advirtió que si el codo sube demasiado, puede ejercer presión sobre el hombro, por lo que se requiere precaución; Kang So-yeon realizó el entrenamiento manteniendo la posición durante 10 segundos mientras controlaba esto.

En la segunda etapa, el movimiento de curl-up, se utilizó una pelota para mantener la pelvis neutra. En lugar de intentar subir demasiado alto, se enfatizó concentrarse en que la fuerza se aplique en la línea superior del abdomen, y se dio la advertencia de detener el movimiento si se siente dolor en el cuello. En el último movimiento, 'bird-dog', se realizó un entrenamiento de equilibrio extendiendo los brazos y las piernas de forma diagonal desde una posición de cuatro puntos. Es un movimiento en el que se utilizan los músculos cercanos a la columna para mantener el equilibrio, y la clave era mantener la pelvis neutra para que no se desplace. Kang So-yeon concentró la fuerza en el abdomen y los glúteos para mantener la horizontalidad de la columna mientras extendía los brazos y las piernas lejos del cuerpo.

Corrección de la pelvis y fortalecimiento de los músculos de la espalda para resolver el desequilibrio

El entrenamiento siguiente apuntó directamente a la diferencia de longitud de las piernas y el desequilibrio de la pelvis que se mostraron en el video anterior. Para resolver el estado en el que un lado de la pelvis está elevado y el otro descendido, se realizaron movimientos para ajustar la altura de la pelvis. En el siguiente movimiento de estocada (lunge), se aumentó la capacidad de coordinación entre la parte inferior del cuerpo y el core mediante un movimiento de rotación del torso al agacharse. Además, se desarrolló la coordinación de todo el cuerpo probando la capacidad de control corporal mediante movimientos de salto que suelen realizar los patinadores artísticos.

Finalmente, se realizaron ejercicios con banda para la corrección de hombros caídos y el fortalecimiento de los músculos de la espalda. El movimiento de juntar los omóplatos usando la banda se centró en expandir la caja torácica y aumentar la estabilidad de la articulación del hombro. Kang So-yeon repitió el movimiento de tirar de la banda para estimular la zona de los omóplatos, confirmando que es un ejercicio necesario para personas con la caja torácica estrecha. Esto tiene como objetivo fortalecer los músculos de la espalda en relación con la prevención de condiciones como la capsulitis adhesiva, donde la articulación del hombro se adhiere.

Fuente: vídeo original (YouTube)