심장병 예방하려면 하루 3번 먹어야 하는 음식은?  

최근 연구에 따르면, 통곡물을 하루에 3회 먹으면 심장병 위험을 낮출 수 있다. 연구진은 통곡물 섭취량과 특정 심장질환 위험 요소 사이의 연관성을 발견했다. 영양 전문가들은 정제곡물의 경우 섬유질과 심장 건강에 좋은 영양소가 제거됐기 때문일 것이라고 말한다. 

허리둘레, 혈압, 혈당과도 관련 있는 음식  

영양학회지에 발표된 새로운 연구에 따르면, 통곡물을 먹는 것은 허리둘레, 혈압, 그리고 혈당과도 관련이 있다. 하루에 최소 3회 먹는 것이 좋은데, 이는 중장년층에게도 해당된다. 통곡물 섭취량이 많아지면 심장질환 위험요소를 낮출 수 있다. 

연구진들의 연구 목표는 통곡물과 정제된 곡물 섭취량이 허리둘레, 혈압, 혈당, 트리글리세라이드, HDL 콜레스테롤을 포함한 심장 질환의 다양한 위험 요소에 어떤 영향을 미치는지 알아내는 것이었다. 

연구팀은 1970년대에 시작된 프래밍햄 심장 연구 자손 코호트의 데이터를 사용하여 이러한 위험 요소를 평가했다. 연구에 참여한 사람은 3,121명이었다. 대부분은 백인이고 평균 연령은 50대 중반이었다.  

연구원들은 통곡물과 정제된 곡물이 어떤 영향을 미치는지 알아내기 위해 18년 동안 참가자들의 건강 결과를 조사했다. 4년 간격으로 일어난 변화를 비교하자 통곡물을 더 많이 섭취한 사람들 사이에서 허리둘레가 덜 증가했다는 것을 발견했다. 게다가, 혈당과 수축기 혈압 상승은 통곡물을 적게 먹은 사람들에게 더 컸다. 정제된 곡물의 섭취 감소는 트리글리세라이드 수치의 더 큰 평균 감소와 관련이 있었다. 

정제 곡물vs.통곡물  

통곡물은 섬유질과 심장 건강에 좋은 영양소를 함유하고 있다. 오하이오 볼링 그린 주립대학의 공중보건학부장이자 식품영양학과 부교수인 메리존 루디에 따르면, 전곡은 곡물 알맹이의 모든 식용 부분인 겨, 그리고 내피 등을 포함하기 때문에 몸에 더 좋다. 곡물이 정제되면 섬유질이 풍부한 겨와 영양분이 풍부한 성분이 제거된다.

메리존 루디는 "섬유질은 혈당 수치를 일정하게 유지하고 콜레스테롤을 낮추며 건강한 소화를 돕는다"라고 설명했다. "섬유와 비타민 B, 비타민 E, 미네랄의 조합은 염증 수치를 낮추고 심장병, 고혈압, 뇌졸중, 제2형 당뇨, 대장암, 그리고 비만을 포함한 많은 질병 예방 이점을 제공한다." 

하지만 그는 정제된 곡물들이 전곡에서 자연적으로 발생하지 않는 엽산과 같은 영양소로 강화될 수 있다는 것에 주목했다. 만약 통곡물 섭취량을 늘리려고 한다면, 충분한 엽산을 섭취하고 있는지 확인하는 것이 좋다. 

  

식단에 통곡물을 더 많이 추가하는 방법 

영양학 아카데미의 대변인인 콜린 툭스베리 박사는 미국인을 위한 식단에 적어도 하루에 세 번 통곡물을 추가해야 한다고 권장했다. 정제 곡물 대신 통곡물을 먹을 때는 우선 보통 작은 빵 조각이나 파스타, 귀리, 퀴노아 또는 밥과 같은 조리된 곡물 제품의 반 컵에 해당하는 양 먼저 대체하는 것이 좋다. 박사는 "이미 먹고 있는 정제된 곡물 식품 중에서 통곡물로 대체할 수 있는지 살펴보는 좋다”고 말했다. 

음식에 통곡물이 포함되어 있는지 여부를 쉽게 판단하려면 성분표를 확인해보자. 라벨에 있는 첫 번째 성분이 통곡물이라면, 대부분 성분이 통곡물일 가능성이 높다. 

통곡물을 의미하는 용어에는 통밀 whole grain / whole wheat /whole [other grain] /stoneground whole [grain] / 현미 brown rice / 귀리, 오트, 오트밀 oats, oatmeal /밀딸기 wheatberries