다이어트에도 최고인 '귤', 효능부터 요리법까지

겨울철 대표 간식 하면 '귤'이 떠오른다. 추운 겨울 방안에서 책을 보면서, TV를 보면서, 가족들과 이야기를 하면서 기본 5개 이상 먹을 수 있는 귤. :)

오늘은 겨울 제철 농산물인 귤에 대한 이야기를 해본다.

귤의 효능

귤에는 비타민을 비롯한 황산화 물질, 식이섬유 등 다양한 영양소가 들어있다. 특히 비타민C는 물질대사를 원활하게 하여 체온이 내려가는 것을 막아준다. 감기와 기침을 예방하는데 탁월하다.

귤은 심혈관 건강에도 좋다. 노란색 색소 베타크립토크산틴 성분이 심혈관 질환을 예방한다. 귤 과육에 그물처럼 붙어있는 하얀 물질은 ‘알베도’라고 불리는 섬유질인데, 펙틴과 헤스페리딘이 풍부하다. 펙틴은 장내 유익균을 보호하며, 헤스페리딘과 함께 모세혈관을 강화해 주고 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮춰 당뇨와 고혈압을 예방한다. 

또한 황산화 물질이 들어있어 피부와 점막을 튼튼하게 하여 피부를 보호해주고, 노화방지의 역할까지 도와준다.

더불어 주황색이 선명한 감귤류는 베타-크립토잔틴 성분이 풍부하다. 베타-크립토잔틴 성분은 면약계 질환 위험과 폐암 등의 암 발병 위험도를 낮추는 효능이 있어 암 예방에도 효과가 있다.

귤 100g은 39kcal로 열량이 낮은 편에 속한다. 낮은 열량에 비해 포만감이 높기 때문에 식사 전 귤을 섭취할 경우 포만감으로 인해 음식 섭취를 줄일 수 있다. 이와 함께 귤의 주요 성분인 비타민C는 체내 지방 분해를 도와주어 다이어트 및 비만을 예방해 주는 효과를 기대할 수 있다.

다만 많은 양을 섭취할 경우 수산성분에 의해 속쓰림을 유발할 수 있으므로 100g 사이즈를 기준으로 하루 3개 이상 섭취하지 않도록 주의해야 한다.

감귤요거트주스 만드는 법

재료
감귤 8~10개, 플레인 요거트 1개, 꿀 1Ts, 우유 100ml
만드는 법
① 감귤의 껍질을 벗겨준다.
② 믹서기 용기에 감귤, 플레인 요거트, 꿀, 우유를 넣고 갈아준다.

감귤 샐러드와 감귤 드레싱 만드는 법

샐러드 재료
감귤 2개, 양상추 70g, 미니 파프리카 2개
감귤 드레싱 재료
감귤 4개, 레몬즙 1Ts, 꿀 1Ts, 소금 0.3Ts, 올리브유 1Ts
만드는 법
① 감귤드레싱 재료를 넣고 믹서기에 갈아준다.
② 양상추는 손으로 먹기 좋게 뜯어서 찬물에 행군다.
③ 미니 파프리카를 링 모양으로 자른다.
④ 2, 3번을 완성 그릇에 담고, 감귤은 껍질을 벗겨 알알이 떼어내어 같이 담아준다.
⑤ 먹기 직전에 감귤 드레싱을 뿌려준다.